Ezzel az edzéssel dolgozhatod át a tested bosszúálló istenné

/
/
6178 megtekintés

Chris Hemsworth keményen megdolgozott azért, hogy Thor szerepében ne egy nyüzüge csontkollekciót lássunk. Már attól izomlázunk van, hogy elolvastuk az edzéstervét.

Az ausztrál színész, Chris Hemsworth nem maga állította össze a gyakorlatsort, szakemberre bízta magát, ami azért nem volt akkora hülyeség. Az amerikai haditengerészet egykori elit katonája, Duffy Gaver volt, akinek edzéstervétől akár te is Thorrá gyúrhatod magad: Az A és B gyakorlatokat tetszőlegesen párosítva szuperszettekben, az A, B és C gyakorlatokat pedig triszettekben végezte.

1. nap: HÁT

1/A gyakorlat: 5 sorozat húzódzkodás, 20, 15, 12, 10, 10 ismétléssel
1/B gyakorlat: 5 x 20 fekvőtámasz
2. gyakorlat: 4 x 12 kétkezes evezés Hammer Strength gépen
3. gyakorlat: 4 x 12 evezés egykezes súlyzóval
4. gyakorlat: 4 sorozat hipernyújtás fitlabdán, 25, 20, 15, 15 ismétléssel

2. nap: MELL

1. gyakorlat: 8 sorozat fekvenyomás padon, 12, 10, 10, 8, 8, 6, 4, 4, 4 ismétléssel
2. gyakorlat: 4 x 12 fekvenyomás egykezes súlyzóval, ferde padon
3. gyakorlat: 4 x 15 mellnyomás Hammer Strength gépen
4/A gyakorlat: 4 x 10 tolódzkodás súlyterheléssel
4/B gyakorlat: 4 x 12 kábeles tárogatás

3. nap: LÁB

1. gyakorlat: 7 sorozat tarkón guggolás, 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 ismétléssel
2. gyakorlat: 1 sorozat lábtolás vetkőző szettben, bukásig
3. gyakorlat: 4 x 20 sétáló kitörés
4/A gyakorlat: 3 x 20 combfeszítés
4/B gyakorlat: 3 x 20 lábhajlítás egy lábbal
4/C gyakorlat: 3 x 20 sarokemelés állva

 

4. nap: VÁLL

1. gyakorlat: 7 sorozat mellről nyomás állva, 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 ismétléssel
2. gyakorlat: 4 x 12 Arnold-nyomás
3. gyakorlat: 4 x 12 vállvonogatás rúddal
4/A gyakorlat: 3 x 15 oldalemelés egykezes súlyzókkal
4/B gyakorlat: 3 x 15 előre emelés egykezes súlyzókkal
4/C gyakorlat: 3 x 15 fordított tárogatás Peck Deck gépen

5. nap: KAR

1. gyakorlat: 3 x 10 bicepsz rúddal
2. gyakorlat: 3 x 10 homlokra engedés
3/A gyakorlat: 3 x 10 Scott-bicepsz franciarúddal
3/B gyakorlat: 3 x 10 tricepsznyújtás fekve, egykezes súlyzókkal
4/A gyakorlat: 3 x 12 kalapcsbicepsz egykezes súlyzókkal
4/B gyakorlat: 3 x 12 csigás tricepsznyomás köteles fogantyúval
5/A gyakorlat: 3 x 20 csuklóhajlítás rúddal
5/B gyakorlat: 3 x 20 fordított fogású csuklóhajlítás rúddal

Bónusz: KÖREDZÉS HASIZOMRA

1. gyakorlat: 60 mp plank
2. gyakorlat: 12 lábemelés függeszkedve
3. gyakorlat: 60 mp oldalsó plank
4. gyakorlat: 12 toes-to-bar CrossFit gyakorlat (függeszkedésben láb emelés a függeszkedő rúdhoz)